Hola orientador, estamos de vuelta con una nueva entrada esta semana. Para hoy te he preparado una recopilación de métodos útiles para tus entrenamientos que pueden ser útiles para las carreras de orientación. Antes de entrar en materia quiero hacer una aclaración para que nadie se lleve a engaño ni haya malentendidos. Yo no soy entrenador ni pretendo serlo esta entrada es solo una recopilación de experiencias que pueden ser útiles para otros orientadores, hay muchos buenos entrenadores que te pueden ayudar si es lo que buscas. Una vez echa esta aclaración vamos a lo importante.

Foto de Miguel Carballo

En el entrenamiento como en muchas otras facetas de la vida hay muchas metodologías que te pueden dar buenos resultados. Cada maestrillo tiene su librillo, además cada persona es diferente y es posible que para todos no funcione lo mismo. Hoy tengo una recopilación de entrenamientos para cubrir todos los aspectos de las carreras de orientación, sesiones técnicas con mapa, sesiones físicas de carreras y entrenamientos complementarios como la electroestimulación.

Entrenamiento físico

Las carreras de orientación como todas las carreras necesitan una preparación física para ser mas rápido que tus competidores. Al final el objetivo como en la mayoría de las carreras es completar el recorrido en el menor tiempo posible.

Estos entrenamientos no difieren mucho de los entrenamientos que cualquier otro corredor pueda realizar. Los métodos de trabajo pueden ser muy similares a los realizados para las carreras por montaña. Como en las carreras por montaña te encontrarás terreno escarpado en muchas ocasiones de campo a través tendrás que dar un peso importante a las sesiones de potencia sin olvidar las de velocidad.

Estos entrenamientos físicos digamos que se pueden dividir en dos tipos de sesiones calidad y cantidad ambas importantes. En las sesiones de cantidad el objetivo es que el cuerpo acumule kilómetros a un ritmo tranquilo de forma que el cuerpo se vaya adecuando a los esfuerzos continuados. Sin embargo en las sesiones de calidad el objetivo es que podamos ir mejorando nuestro rendimiento y velocidad mediante series intensas de diferente duración. De cara al comienzo de la temporada 2015 te contamos como planificar la temporada donde puedes ver algunas pautas para ver como repartir ambos tipos de sesiones según tus objetivos y momento de la temporada. Estos entrenamientos de carrera bien complementadas con sesiones de fuerza o electroestimulación como te contamos mas adelante te pueden proporcionar la forma física adecuada para afrontar las carreras de orientación con las garantías deseadas.

Entrenamiento técnico

En las carreras de orientación aunque la parte física es importante no hay que olvidar núnca la parte técnica/mental. Si queremos afrontar las carreras de orientación con garantías hay que conseguir guiar las piernas por la ruta mas adecuada. Como en todo también es importante entrenar los aspectos técnicos de las carreras de orientación, es imprescindible mejorar la elección de rutas y la lectura del mapa. Estos entrenamientos técnicos se pueden agrupar en dos grandes grupos en casa y en el campo.

Entrenamientos en campo

Los ejercicios en campo son simplemente días en los que sales a correr con tu plano. Es recomendable planificar estas sesiones de campo al menos una semanal, en especial en épocas  en las que haya pocas carreras. En el fondo estas sesiones combinan un entrenamiento físico con un entrenamiento técnico en el cual recorres un recorrido que te hayas preparado. Estas sesiones de campo las puedes planificar tu solo aunque con un grupo siempre será mas divertido y motivante.

Si quieres mejorar la lectura de mapa te propongo un ejercicio interesante y fácil de realizar tu solo. Marcate una ruta en el mapa y en campo intenta seguir esa ruta sobre el terreno a la mayor velocidad posible. También se pueden realizar entrenamientos en campo con mapas sin toda la información, solo con curvas de nivel, sin vegetación, sin elementos grandes que te ayudan a mejorar algunos aspectos y técnicas de la lectura de mapa. Si estas interesado en mejorar estos entrenamientos técnicos te recomiendo la guía de carreras de orientación.

Entrenamientos en casa

Un aspecto importante para las carreras de orientación es la elección de ruta. La elección de ruta se puede entrenar desde casa y ayuda mucho a agilizar tu mente para que en carrera la elección de ruta sea rápida y acertada. Una opción que te proponemos desde el blog y queremos recuperar porque tiene muy buena acogida son los elección de rutas virtuales. Te proponemos un tramo entre dos balizas para que elijas cual es la ruta que seguirías y luego te ofrecemos opciones para que elijas la ruta mas acertada.

Otro ejercicio interesante que puedes hacer desde casa es buscar mapas de carreras con recorridos de corredores de todos los niveles para comparar tus elecciones con las suyas. De esta forma podrás aprender de sus elelecciones de ruta para mejorar poco a poco. Podrás encontrar diferentes portales, archivos y blog donde los corredores dejan sus recorridos y experiencias, incluso nosotros en algunas entradas. Ya te sugerimos en una entrada como podías encontrar mapas de orientación.

Entrenamiento complementario

Además de los métodos ya comentados anteriormente es importante que se complementen con otras actividades que nos den un equilibrio necesario para afrontar una temporada completa sin riesgos. En este caso hay muchas formas complementarias de entrenamientos, una puede ser la práctica de otros deportes que permitan la activación de otros grupos musculares como puede ser la natación. A continuación vamos a entrar en especificar dos que creo te pueden ayudar, la electroestimulación y los entrenamientos de fuerza, pero puedes encontrar muchos otros que te ayuden en tu entrenamiento.

Electroestimulación

Un buen método de entrenamiento complementario a las salidas a correr, que por supuesto no pueden ser sustituidas, en especial aquellos días en los que no cuentas con mucho tiempo es la electroestimulación. Hay muchas opciones para estos entrenamientos de electroestimulación en Madrid donde te pueden aconsejar y ayudar con tu entrenamiento. Aunque te puede traer muchos beneficios también es cierto que es recomendable que lo hagas con la supervisión de un profesional que programe correctamente tus sesiones de entrenamiento con sus correspondientes cargas de entrenamiento y descansos.

La electroestimulación además de ser un buen método para complementar los entrenamientos es ideal para la recuperación de lesiones. Nos puede permitir fortalecer musculatura alrededor de las zonas lesionadas sin forzar la lesión. Además este método te puede permitir mantener musculatura durante el parón por la lesión de forma que a la vuelta puedas rendir en buenas condiciones.

Entrenamientos de fuerza

Los entrenamientos de fuerza son un complemento imprescindible para cualquier práctica deportiva y las carreras de orientación no son una excepción. Además en las carreras de orientación se dan situaciones en las cuales la fuerza te puede ayudar a superar algunos obstáculos. Además la fuerza te pueden ayudar a prevenir lesiones por lo tanto es muy recomendable para complementar tu preparación.

Puedes realizar diferentes ejercicios en cualquier lugar antes o después de tus sesiones cortas de carrera como son sentadillas, abdominales, flexiones, saltos, etc… También es recomendable complementar los entrenamientos con sesiones de pesas que puedes realizar en tu casa o en un gimnasio. Al igual que con la electroestimulación es recomendable que si vas a realizar entrenamientos intensivos y quieres obtener el máximo rendimiento cuentes con el asesoramiento de un entrenador experto que te ayude y asesore.

Espero que te haya gustado y sido útil esta entrada y te agradezco que la compartas entre tus amigos por las redes sociales. Recuerda que en el blog puedes encontrar mucha información sobre las carreras de orientación y que si tienes algo que compartir con nosotros no dudes en hacerlo. ¿Tienes algún truco para tus entrenamientos? deja un comentarios y cuéntaselo a todos los orientadores.